不少朋友会脱口而出一句话：腰酸背痛腿抽筋，得补钙！

这话说得有道理吗？

有。

腰酸背痛，其实就是骨质疏松症的表现之一。简单来说，骨质疏松症就是骨骼中钙等矿物质含量减少，补钙的确是应对方式之一。

最近的研究表明，我国 40 岁以上人群骨质疏松症发病率为 24.62%，意思是有大约 1.4 亿骨质疏松的患者，数量相当惊人了。

哪些人更容易骨质疏松？又该如何为骨骼守住防线？

骨头怎么就松了？

骨骼有自己的代谢系统：每天有部分骨组织被溶解破坏，又会生成新的骨组织，「新旧」交替，两者平衡，骨骼才健康。

正常的性激素水平，蛋白质、钙和维生素 D 的摄入以及适度运动等，有助于保持这个平衡。一旦平衡就被打破——「旧」的去得多，「新」的来太少，骨质疏松症就悄然上身了。

骨质疏松后的骨结构被破坏，骨的脆性增加，可能「咯吱」一下就骨折了。看看下面的图，直观感受一下。从左到右，骨密度逐渐减少，骨结构被破坏。

骨质疏松症偏爱这 9 类人

这些朋友，需要特别注意：

1. 绝经后女性

绝经后体内雌激素下降，常在绝经后 5～10 年内发病。

2. 高龄老人

特别是大于 65 岁的女性和大于 70 岁的男性。因为胃肠功能减退、不注意饮食等，容易营养不良，再加上体内性激素紊乱、合并多种慢性病，容易出现骨质疏松。

3. 吸烟酗酒的人

过量酒精或烟草使得钙、维生素 D 及性激素减少，直接影响骨骼细胞功能。

4. 营养失衡人群

蛋白质、钙和维生素 D 等摄入不足。

5. 盐摄入过多人群

过量的盐促进钙流失、影响骨细胞功能。

6. 活动少或长期卧床的人群

活动的肌肉不停地刺激骨组织，能避免骨骼变得脆弱。

7. 晒太阳少的人群

体内 80%～90% 的维生素 D 的生成，依靠皮肤接受紫外线照射，晒太阳少致其不足。

8. 消瘦人群

体质指数小于 19 的，更需要留意。体质指数 = 体重（公斤）÷身高（米）的平方。

9. 亲属有骨质疏松

尤其是母亲、外婆等母系亲属患有骨质疏松症的，发病风险会更高一些。

此外，患有其它疾病（如糖尿病、甲状腺功能亢进、风湿疾病、胃肠疾病、肾病等）或长期使用某些药物（如强的松、吡格列酮、奥美拉唑等）的人群，罹患骨质疏松症的风险也大大增加。

预防骨质疏松，请守住四道防线

说起来倒也不复杂，就是「吃、动、治、查」四个字。

1. 吃

保证钙摄入。成年人的推荐钙摄入量是每天 800 毫克，50 岁以上要增加到每天 1000 毫克。

因为我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右，所以对于大部分人来说，补 400～600 毫克钙是合适的。

不止是吃钙片，在饮食上，要适当吃些鱼类、禽畜肉和蛋类，每天喝上 300 毫升牛奶也是很推荐的。

保证维生素 D 摄入。一般成年人每天 200 IU，60 岁以上老年人推荐 400～800 IU。

适当吃一些动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等，添加了维生素 D 的牛奶、豆浆等也不错。

别忘了从日光中获得维生素 D——每天至少户外活动半小时。

发生维生素 D 不足或缺乏时，需在医生指导下口服维生素 D 制剂。

保证蛋白质摄入。奶制品、鱼类和肉是主要的蛋白质来源，同时常吃大豆及豆制品也是好选择。

当然，也不要忘了低盐饮食和戒烟戒酒。

2. 动

推荐中等强度的有氧运动较好，即运动时心跳呼吸加快、但不急促、无明显疲劳感为度，避免剧烈运动。

建议一周至少运动 5 次，每次在半小时以上。可选的项目很多，快走、慢跑、骑车、广场舞、太极拳等都是可以的。

3. 治

积极治疗引起骨质疏松的疾病，比如甲状腺功能亢进症、糖尿病、胃肠疾病、风湿疾病等，避免自行服用容易引起骨质疏松的药物。

4. 查

做好骨质疏松症的筛查，以便尽早治疗。如果出现不明原因的周身骨骼疼痛、身高缩短或驼背，建议尽快到医院检查骨密度是否患有骨质疏松症。骨密度检查是确诊有无骨质疏松症的好办法。

即使没有症状，如果属于骨质疏松症的「偏爱」的那 9 类人，也建议做一下骨密度检查。

希望这四大对策，能帮大家强健骨骼。